Ernährung in der Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft ist eine bedeutsame Veränderung in Ihrem Leben und kann viele Ihrer üblichen Abläufe und Gewohnheiten durcheinanderbringen – auch das, was Sie essen. Über den Mutterkuchen wird der winzige Mensch mit allen Nährstoffen versorgt, die er zur Entwicklung braucht. Sie sind jetzt die einzige Versorgungsquelle für Ihr Baby. Ihre Ernährung hat einen großen Einfluss auf den Verlauf der Schwangerschaft und die Gesundheit ihres Babys. Wir wissen heute, dass die Ernährungsgewohnheiten vor und während der Schwangerschaft den Stoffwechsel des Kindes prägen ("fetale Programierung"). Einseitige Ernährung, Rauchen und Alkohol hat nachteilige Folgen für das ganze Leben des Kindes. Die Volkskrankheiten Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Herz- und Kreislauferkrankungen werden mit ungünstigen Verhältnissen im Mutterleib in Zusammenhang gebracht.

 

Achten Sie daher auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um Ihrem Baby einen optimalen Start ins Leben zu bieten.

Essen für zwei?

Schwangere Frauen müssen nicht das Doppelte essen, um sich und ihr Kind zu versorgen.  Es kommt vielmehr auf eine gute Auswahl der Lebensmittel an. Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte sind besonders erwünscht, denn der Bedarf an vielen Vitaminen und Mineralstoffen nimmt stark zu. 

Der Energiebedarf in der Schwangerschaft steigt erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat um etwa 10% (200 bis 300 kcal) an.  Dieser Mehrbedarf entspricht einem Früchtemüsli oder einem Knäckebrot mit einem Apfel – also erhöht sich die Nahrungsmenge nicht wesentlich.

Auch das Verhältnis der Hauptnahrungsbestandteile ändert sich nicht. Eine werdende Mutter sollte ca. 10% Eiweiße, 30-35% Fette , besonders langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Seefisch) und 55-60% Kohlenhydrate, besonders Vollkornprodukte zu sich nehmen.

Was soll ich essen?

Um sich und Ihr ungeborenes Kind gesund zu ernähren, empfehlen wir die  Handlungsempfehlungen Netzwerkes "Gesund ins Leben". Kurz zusammengefasst:

 

Hauptnahrung sollte aus Vollkorn- und Getreideprodukten bestehen

✓ essen sie möglichst oft frisches Obst und Gemüse

✓ Fettarme Milch und Milchprodukte (Milch, Quark, Joghurt, Käse) sind wichtige Eiweißlieferanten und versorgen Sie mit Calcium und Spurenelementen

✓ Fisch sollte ein- oder zweimal in der Woche gegessen werden, da dieser die wichtigen Omega-3-Fettsäuren enthält

✓ Süßigkeiten, Softdrinks, Fastfood, Zucker, Fett, Weißbrot  sollten nur in kleinen Mengen konsumiert werden

✓ Der Flüssigkeitsbedarf beträgt ca. 2 Liter. Sie können Mineralwasser, Leitungswasser, verdünnte Fruchtsäfte oder Früchtetee trinken.

✓ essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Kleine Snacks für zwischendurch können ein Joghurt, eine Banane, ein Apfel oder ein Stück Hartkäse sein. So ist Ihr Kind und Ihr eigener Körper gleichmäßiger mit Nährstoffen versorgt

Was soll ich nicht essen?

Auf folgende Nahrungsmittel sollten Sie in der Schwangerschaft verzichten:

 

Rohes Fleisch, nicht durchgegartes/ durchgebratenes Fleisch insbesondere von Schwein, Schaf, bzw. Lamm und Wild

✗ Tartar, Mett, Carpaccio, Teewurst, Mettwurst, roher Schinken, Salami

✗ Leber und Leberprodukte (Leberwurst)

✗ rohe Eier (in Mayonnaise und Süßspeisen wie Zabaione und Tiramisu)

✗ Roher Fisch (Sushi, Sashimi), kalt gräucherter Fisch (Forellen, Räucherlachs, Aal), Meeresfrüchte (Muscheln, Garnelen, Austern, Kaviar)

✗ Rohmilch (nicht pasteurisierte Milch) oder Rohmilchprodukte (müssen den Hinweis "aus Rohmilch hergestellt" enthalten)

✗ Blau- und Weißschimmelkäse (Roquefort, Gorgonzola, Camembert, Brie)

✗ ungeschältes, ungewaschenes Obst, Gemüse oder Salat, Getreidekeimlinge

vorbereitete, abgepackte Salatmischungen aus der Tüte

✗ Speisen, die nach dem Kochen länger als 24 Stunden aufbewahrt wurden (kalte Platten, Büffet)

Welche Gewichtszunahme ist normal?

Es gibt keine absolute Gewichtszunahme, die für alle Schwangeren gleichermaßen empfohlen werden kann. Sie ist abhängig von ihrem Körpergewicht bzw. BMI zu Beginn der Schwangerschaft: je höher das Ausgangsgewicht, desto geringer sollte die Gewichtszunahme ausfallen. Bei Frauen mit Normalgewicht zu Beginn der Schwangerschaft beträgt die wünschenswerte Gewichtszunahme zwischen 12 und 16 kg. 

Auch während der Schwangerschaft entwickelt sich die Gewichtszunahme unterschiedlich. In den ersten 3 Monaten kommt es nur zu einer geringen Gewichtszunahme von etwa 1 bis 3 kg. Zwischen dem 7. und 8. Monat pendelt sich die Gewichtszunahme auf 0,5 bis 1 kg pro Woche ein. 

Die zusätzlichen Kilos sind nur zu einem Drittel dem Gewicht des Babys zuzuschreiben. Die Hälfte machen Gewebewasser, erhöhtes Blutvolumen, Brustgewebe und Fettdepots aus und 20% entfallen auf Gebärmutter, Fruchtwasser und Mutterkuchen.

Ihr Gewicht allein ist also kein Gradmesser dafür, wie gut es Ihrem Baby gerade geht – nicht einmal dafür, wie viel Gewicht Ihr Baby gerade zulegt. Dies hängt von vielen Faktoren ab.

Empfohlene Gewichtszunahme

Kaffee, Schwarzer Tee und Cola

Sie müssen in der Schwangerschaft nicht auf Ihren geliebten Kaffee zum Frühstück oder am Nachmittag verzichten. Allerdings sollten Sie koffeinhaltige Getränke mit Vorsicht genießen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) kommt aufgrund verschiedener Studien zu Koffeinkonsum in der Schwangerschaft zu dem Schluss, dass von maßvoller Koffeinaufnahme von höchstens 300 mg pro Tag keine negativen Wirkungen auf die Schwangerschaft zu erwarten sind. Das entspricht etwa 3 Tassen Kaffee oder 3-4 Tassen grüner oder schwarzer Tee pro Tag. Ein Glas Cola enthält bis zu 70 mg Koffein. Hier ist zusätzlich der hohe Energiegehalt von Nachteil. Vom Konsum koffeinhaltiger Energy-Drinks wird komplett abgeraten. 

Nikotin & Alkohol

Dass man in der Schwangerschaft nicht rauchen sollte, ist hinlänglich bekannt. Optimal ist es, bereits vor der Schwangerschaft damit aufzuhören. Immer wieder hört man das Gerücht, ein plötzlicher Nikotinverzicht sei schädlich für das Kind – das Gegenteil ist der Fall: Jede Zigarette, die Sie nicht rauchen, ist gut für Ihr Baby, denn das "Passivrauchen im Bauch" hat weitreichende Folgen. Rauchen während der Schwangerschaft ist einer der größten Risikofaktoren für verschiedene vermindertes Wachstum und verschiedene andere Komplikationen.

Durch Nikotin wird die Wehentätigkeit angeregt, es kommt häufiger zur vorzeitigen Plazenta-Ablösungen und Früh- oder Fehlgeburten. Die Zahl der Totgeburten ist bei Raucherinnen zwei- bis dreimal so hoch wie bei Nichtraucherinnen. Außerdem leiden Kinder von Raucherinnen häufiger unter Allergien und Asthma und haben ein dreifach erhöhtes Risiko für Konzentrationsschwäche und Hyperaktivität. Sie zeigen eine verzögerte geistige Entwicklung und einen deutlich niedrigeren Intelligenz-Quotienten (IQ). Der Tabakrauch im Blut von Ungeborenen könnte zudem den Grundstein für spätere Leukämie- oder andere Krebserkrankungen im Kindesalter legen. 

 

Auch Alkohol ist Gift für das Ungeborene. Über den Blutkreislauf gelangt Alkohol ungehindert in die Körperzellen des Babys- innerhalb von Minuten hat es denselben Alkoholspiegel wie seine Mutter. Alkoholkonsum in der Schwangerschaft erhöht das Risiko für Früh- und Fehlgeburten. Schwerwiegender jedoch sind dauerhafte Schäden im Gehirn, die zu neurologischen Einschränkungen führen. 

Schon kleinste Mengen können Schaden anrichten, daher gibt es für Schwangere keine unbedenkliche Trinkmenge und keine Schwangerschaftsphase, in der Alkoholkonsum unbedenklich wäre. Gehen Sie daher kein Risiko ein und verzichten Sie in der Schwangerschaft komplett auf Alkohol.

Empfehlungen für Vegetarierinnen & Veganerinnen

Eine vegetarische Ernährung mit Verzehr von Milch (-produkten) und Eiern (ovo-lakto-vegetarisch) kann bei gezielter Lebensmittelauswahl auch in der Schwangerschaft den Bedarf an den meisten Nährstoffen decken. Allerdings ist das Risiko für eine unzureichende Versorgung mit Eisen erhöht so dass nach entsprechender Blutuntersuchung und ärztlicher Beratung ggf. Eisenpräparate eingesetzt werden. Falls Sie keinen Fisch essen, sollten Nahrungsergänzungsmittel mit der langkettigen Omega-3-Fettsäure DHA eingenommen werden.

 

Durch eine rein pflanzliche (vegane) Ernährung ist eine ausreichende Nährstoffversorgung in der Schwangerschaft nur schwer sicherstellen. Insbesondere die Versorgung mit Eiweiß ist durch eine rein pflanzliche Lebensmittel nicht ganz einfach und birgt ernsthafte Gefahren für die kindliche Entwicklung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält daher die rein pflanzliche Ernährung in der Schwangerschaft für ungeeignet. Veganerinnen, denen es möglich ist, in der Schwangerschaft einen Kompromiss zu schließen und zumindest Milchprodukte und Eier zuzulassen, können durch die Zufuhr hochwertige Proteine und Vitamine Situation für das ungeborene Baby deutlich entspannen. Wer sich dennoch für eine rein vegane Ernährungsform entscheidet, muss einen genauen Ernährungsplan entwerfen für eine ausreichende Nährstoffversorgung und bestimmte Vitamine zuführen. 

Wozu Mikronährstoffe?

In Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf Mikronährstoffen. Hierzu zählen vor allem Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die der Organismus für den Stoffwechsel braucht.  Eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen schafft beste Voraussetzungen zur Unterstützung Ihrer Gesundheit und für den optimalen Verlauf Ihrer Schwangerschaft. Außerdem fördert sie eine normale geistige und körperliche Entwicklung ihres Kindes.

Aufgrund dieser großen Bedeutung empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Mehrzufuhr bestimmter Mikronährstoffe in der Schwangerschaft, insbesondere Folsäure, Jod und Eisen. Bei diesen wichtigen Mikronährstoffen kann selbst eine ausgewogene Ernährung den erhöhten Bedarf nicht decken. 

 

✓ Folsäure trägt zum Gewebewachstum, zur normalen Zellteilung und zur Blutbildung bei. Wichtig ist, dass die Zufuhr frühzeitig erfolgt, denn eine ausreichende Folsäureversorgung des Embryos in den ersten Schwangerschaftswochen reduziert das Risiko für kindliche Fehlbildungen deutlich! Wenn Sie noch keine Folsäure einnehmen, beginnen Sie jetzt damit (400 µg täglich).

 

✓ Jod ist wichtig für Ihre Schilddrüse und die Ihres Babys. In der Schwangerschaft und Stillzeit besteht ein zusätzlicher Jodbedarf, so dass eine ergänzende Einnahme von 150 µg täglich empfohlen wird.

 

✓ Eisen: Durch die Zunahme von Blutvolumen steigt der Eisenbedarf im Verlauf der Schwangerschaft auf das Doppelte erhöht. Durch eine gezielte Auswahl und Zusammenstellung eisenreicher Lebensmittel lässt sich dieser Mehrbedarf häufig gut decken. Gut resorbierbares Eisen ist in Fleisch, Fleischwaren und Fisch enthalten. Aber auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und dunkle Gemüsearten liefern reichlich Eisen. Der gleichzeitige Verzehr von Vitamin C-reichen Lebensmitteln (Zitrusfrüchte, Paprika) kann die Eisenaufnahme verbessern. Dennoch kann eine Eisensupplementierung erforderlich werden.

 

✓ Omega-3-Fettsäuren: diese mehrfach ungesättigte Fettsäuren  kann der Körper nicht selber herstellen. Sie sind insbesondere im letzten Schwangerschaftsdrittel für die Entwicklung von Gehirn, Augen und Nervensystem des Babys wichtig. Das menschliche Gehirn besteht zu 60% aus Omega-3-Fettsäuren. Um die empfohlene Zufuhr zu decken, sollten wöchentlich 2 Portionen Meeresfisch insbesondere fettreiche Sorten wie Makrele, Hering oder Lachs verzehrt werden. Auch Lein- und Walnussöl haben einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Schwangere die nicht regelmäßig Fisch verzehren werden Nahrungsergänzungsmittel mit 200 mg Docosahexaensäure (DHA) empfohlen.

 

✓ Vitamin D: In der Schwangerschaft besteht häufig eine unzureichende Vitamin D Versorgung. Vitamin D wird über die Ernährung als auch durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Ein Mangel an Vitamin D steht im Zusammenhang mit verschiedenen Schwangerschaftskomplikationen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren eine tägliche Zufuhr von 20 µg bzw, 800 I.E. Vitamin D.

 

Auch andere Nährstoffe und Vitalstoffe werden jetzt wichtig. Gerne empfehlen wir Ihnen ein für Sie geeignetes Präparat damit Ihr Kind optimal versorgt ist.

Links & Downloads zum Thema

Netzwerk Gesund ins Leben: Empfehlungen zur Ernährung und Allergievorbeugung von Schwangerschaft bis ins Kleinkindalter 



Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Verbrauchertipps Toxoplasmose und Listeriose



IRIS - Online-Programm für Frauen zur Unterstützung beim Tabak- oder Alkoholverzicht in der Schwangerschaft



Schwanger. Natürlich ohne Alkohol Präventionskampagne des Dachverbandes deutscher Brauer



Rauchfrei in der Schwangerschaft Broschüre zum download